거북목 교정 어떻게 해야할까요?

스마트폰 시대에 접어들면서 현대인들의 고질병 중 하나인 거북목과 라운드숄더(굽어있는 어깨). 특히 앉아있는 일을 주로 하며 컴퓨터를 자주보는 학생들과 회사원들에게 더 쉽게 나타나는 증상 입니다. 거북목이 많이 진행이 되어 있다면 외관상 뿐만 아니라 건강에도 악영향을 줄 수 있다고 합니다.

예시를 하나 들어보자면 아는 지인분께서 어느날 갑자기 급성 두통이 오기 시작했다고 합니다. 처음에는 급성으로 왔었는데 이 고통스러운 두통이 점점 자주 찾아오게 되었다고 합니다. 하루는 오른쪽 머리가 찢어질듯한 고통과 승모근이 뻐근해지는 느낌이 같이 찾아와서 근처 정형외과에 가서 스테로이드 성분의 주사를 처방 받았지만 아픔이 나아지지가 않았다고 합니다. 다른 병원을 찾아가보았더니 그 병원 의사가 말씀하기를 두통의 원인이 아마도 심하게 진행되어 있는 거북목이 문제일 수도 있다고 말씀하더랍니다. 그 때부터 이유 하나를 알았으니 거북목 교정 스트레칭을 틈틈히 해주었다고 합니다. 그 결과 놀랍게도 본인을 힘들게했던 두통과 승모근 통증이 많이 개선되었다고 합니다.

올바른 자세는 살아감에있어 아주 중요합니다. 하지만 저도 사람인지라 늘 바르게 서있거나 앉아있을수는 없겠지요. 그렇지만 늘 의식적으로 몸을 곧게 펴주려고 노력하고자 한답니다. 저는 아직은 젊은(?) 30대 여성이라 그런지 건강상의 이유보단 거북목과 라운드숄더가 있으면 키도 작아보이고 목도 굵어지는것 같고 목주름도 깊게 생기게 해주니깐요...나이 30대가 넘어가는 시점에서 이런 부분들이 엄청 신경쓰이는건 여자로써 어쩔수없나 봅니다.

생활 속 작은 습관의 변화 하나로 거북목과 라운드숄더를 충분히 교정 할 수 있습니다. 오늘 스스로 거북목 진단도 해보는 시간을 가져 보겠습니다. 자가진단 후 제가 알려드리는 스트레칭을 의식적으로 틈틈히 해주신다면 거북목 교정에 많은 도움이 될 것 입니다.

1. 거북목이란 무엇인가?

거북목이란 아래 첫번째 그림 처럼 목이 거북이처럼 앞으로 쭉 나와있는것을 의미합니다. 머리의 위치가 어깨보다 앞으로 나와있어 머리의 중심이 앞으로 치우치게된 모습 입니다.

출처 Freepik

위 그림 4개 중 (X) 부분의 그림에서 어딘가 낯설지않은 익숙한 내 모습이 보인다 생각되신다면 거북목 의심을 시작해 보시길 바랍니다.

2. 거북목 자가진단 해보기

바르게 선 자세에서 귀의 중간부터 아래로 가는 선을 이었을때 어깨 중심선이 중간에서부터 앞으로 약 2.5cm 이상 나와 있다면 이미 거북목이 심각한 상태이며 2.5cm 미만인 경우에는 진행중인 초기단계라고 볼 수 있겠습니다. 쉽게 말해 귀의 위치와 어깨선이 동일 하게 떨어져야하는데 어깨선보다 귀가 앞으로 많이 튀어 나가 있는 상태라면 위험 신호라는 말 입니다.

손쉽게 확인해 볼 수 있는 거북목 자가진단법 <체크리스트>
-목과 어깨에 통증이 자주 온다
-등과 어깨가 굽어있는 느낌이다.
-평소에 두통이 자주 있다.
-눈이 건조하다.
-목에 깊은 주름이 많다.

이 중 3개 이상 해당사항 이라고 하신다면 거북목을 의심해 보셔야 합니다. 또 다른 방법으로는 주변 지인들께 본인의 평소 자세 모습을 찍어달라고 하는것도 정확하게 내 상태를 짚어 볼 수 있는 방법 중 하나이기도 합니다.

3.거북목 교정하는 간단 방법

-벽 스트레칭 하기

벽에 발 끝, 엉덩이, 등, 양쪽 어깨 끝(어깨 쫙 펴주기), 뒷통수까지 벽에 기대어 줍니다. 턱을 뒷통수 쪽으로 당겨주는게 좋습니다. (5~10분 실시)

-턱 당기기

의자에 바로 앉아 한 손가락으로 턱 끝을 눌러줍니다. 고개가 숙여지는 느낌보다는 뒷목을 길~게 세운다는 느낌으로 해줍니다. (10초~15초 3번 반복) 어깨가 올라가지 않도록 해주며 허리는 곧게 어깨를 펴 준 상태에서 실시해 줍니다.

-팔꿈치 스트레칭

팔을 뒤로 넘겨 팔꿈치를 서로 맞잡아 줍니다. 상체 전반을 펴주는 스트레칭 입니다.


이 외에도 정말 많은 교정법이 있지만 어디에서나 간편하게 할 수 있는 스트레칭 3개를 꼽아보았습니다. 꾸준하게 시행해주는것이 좋습니다. 의지가 중요합니다.

작가 nikitabuida 출처 Freepik Translation

거북목이 처음에는 통증도 없으며 생활하는데 있어서 큰 지장이 없기 때문에 우리는 심각성을 모른채 살아갑니다. 사람들 대부분이 대수롭지않게 생각하며 초기에 관리를 해주지 않고 방치시키고 있습니다. 이렇게 방치해 두었다가 상태가 더 나빠지지 않으면 그나마 다행이지만 습관이란게 무서운게 익숙해져 있는 잘못된 자세가 편하다보니 점 점 악화가 된다는게 사실 입니다.

거북목 말기로 진행이 됐을때 나타나는 증상들을 알아보겠습니다. 대표적인 증상으론 목디스크가 있으며 이 외 뇌경색, 치매, 호흡 장애, 허리 통증 및 허리디스크, 변비 등 이 나타날 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 위에 알려드린 자가진단법으로 스스로 거북목이라고 판정 되었다면 바로 관리를 해주시는걸 권유 드립니다. 초기대응을 잘해주시길 바랍니다.