뱃살 빼기 복근 만들기 운동 순서

좀 부끄럽지만 식이조절 하면서 운동할때 선생님이 찍어주셨던 내 사진..ㅎㅎㅎ 눈바디 인증샷

정상인이라면(?) 누구나 뱃살 튜브 하나쯤은 지니고 계실거라 생각 합니다. 오늘은 제가 개인 수업을 받을때 선생님께서 알려주셨던 "크런치" 와 "레그레이즈" 에 대해서 적어볼까 합니다. 상체를 운동하는 날에 이 두개 동작을 연달아 해주게 된다면 어느날 갑자기 없던 복근이 생길지도 모릅니다. 아, 물론! 감춰진 복근을 만나고 싶다면 식이 조절을 하지 않고서는 만들기 어렵다는거 다들 아시죠? 지방을 한껏 태워주는 유산소도 식단도 기본적으로 열심히 해주시되 이 두가지 맨몸 운동을 실천해 주신다면 뱃살 아닌 멋진 복근을 분명히 장착할 수 있으실거라 장담 해봅니다.

크런치 운동은 상복부 담당이고 레그레이즈는 하복부 담당으로 이 두개 운동의 조합은 아주 효과가 좋다 말씀 드리고 싶습니다. 복근이란 무엇인지 어떻게 이루어져있는지부터 알아보겠습니다.

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1. 복근이란 무엇인가요?

복부에 위치하고 있는 근육으로 우리의 몸을 전후좌우로 굽히고 돌리는 것 이외에 호흡운동과 배뇨, 배변, 분만때의 압력을 높이는 역할을 합니다. 배 근육은 배의 납작근육과 배의 수직근육으로 이루어져 있습니다. (출처-사전)

-배의 납작근육의 종류

• 배바깥빗근 - 앞가쪽에 있는 납작한 3개의 배 근육 중 가장크고 바깥쪽에 위치합니다.
• 배속빗근 - 세 근육 중 중간에 위치하며 앞 안쪽을 향하여 얕게 펼쳐진 천모양의 근육입니다.
• 배가로근 - 세 근육 중 가장 속에 있으며 배속빗근과 평행하게 달리는 아랫부분을 제외하고는 대체로 가로로 달립니다.

 

-배의 수직근육의 종류

• 배곧은근 - 길고 넓은 가죽끈 모양으로 앞 배벽을 이루는 주된 세로 근육 입니다.
• 배세모근 - 약 20%의 사람에서는 존재하지 않는 작은 삼각형의 근육으로 복직근 아래쪽 부분의 앞에 위치하고 *두덩뼈와 앞두덩뼈인대의 앞면에 부착됩니다.

*두덩뼈란? 골반의 앞면을 구성하고있는 골조직으로 좌우 양쪽 두덩뼈가 모여 골반 중앙의 두덩결합을 형성합니다. 위치는 골반의 앞쪽을 중심으로 오른쪽과 왼쪽 사타구니에 존재합니다. (출처-사전)

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2. 크런치 자세 및 주의사항

난이도 초급의 운동으로 상복부를 강화시켜주는 운동입니다. 주의할점으로는 운동 중 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 해줍니다. 근육의 수축과 이완 과정때도 배에 긴장이 풀어지지 않도록 신경써주시며 운동을 진행해주십시오.

 

• 매트를 준비해 줍니다. 매트 위에 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙여줍니다.
• 두 손을 양 귀 또는 머리뒤에 대고 (깎지 끼지마세요) 턱은 아래로 당겨줍니다.
• 복부에 힘을 주면서 올라와 줍니다. 이 때 호흡을 후! 하고 내쉬면서 어깨가 바닥에서 약 10cm가량 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부에 힘을 줍니다. 허리 윗 부분이 바닥에서 떨어지기 시작할때 동작을 멈춰주세요!
• 올라올때 숨을 후! 하고 내뱉으며 상복부를 쥐어짜내어 주십시오.
• 상복부에 자극이 오면 그 자극을 느끼며 천천히 몸을 바닥에 눕힙니다. (머리가 바닥에 닿지 않도록 해줍니다.)

손 고정 시키겠다고 뒷 머리에 손깎지를 끼고 진행하게 되면 초보자들의 경우 올라올때 힘들어서 목덜미를 과도하게 당길 수 있습니다. 목이 아픈 크런치는 복부보다 목에 힘을주며 올라오기 때문입니다. 목 디스크에 유의해 주세요.

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3. 레그레이즈 자세 및 주의사항

편하게 누워있는 자세에서 다리를 들었다 내렸다 하는 단순해 보이지만 고통과 효과는 대단한 배 부위에서 하복부 담당인 레그레이즈 운동 입니다. 이 운동 또한 초급 난이도 이지만 잘못된 자세로 운동 진행 시 허리 통증이 올 수 있음으로 올바른 자세 숙지 후 해주시길 바랍니다.

 

• 매트를 준비해줍니다. 매트위에 허리를 붙인채 누워 줍니다.
• 운동 진행 시 허리가 바닥에서 최대한 뜨지 않도록 해줍니다.
• 복부 긴장을 유지한채 다리를 들어 올려 줍니다. 이 때 다리는 몸과 90도의 각도로 올려줍니다. 
• 복부의 자극을 느끼며 천천히 다리를 내려주는데 바닥에 다리가 닿기 직전까지만 내려 줍니다.
• 다리를 쭉 펴고 하는게 어렵다면 무릎을 살짝 구부린채 운동해주셔도 됩니다. (초보자분들 꿀팁)

들어올렸다 내렸다 할 때 자연스럽게 허리가 바닥에서 조~금 뜨는건 크게 상관이 없지만 허리가 많이 뜨게되면 허리가 아플수 있습니다. 크런치와 동일하게 배에 항상 긴장을 풀지 마시고 운동을 해주시길 바랍니다.  

 

 

레그레이즈 잘못된 자세 한번 보고 가실게요!

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<튤리비의 뱃살빼기 복근운동 순서>

크런치 15~20회 바로 이어서 레그레이즈 15~20회 1세트 (내 몸의 상태에따라 횟수조절)

이렇게 반복 해주시며 총 3세트 추천 합니다. 다들 뱃살 빼고 예쁜 복근 가져보아요.

 

이상 복근만들기 운동 포스팅 되겠습니다!