스티프 데드리프트, 섹시한 뒷태 만들기

지극히 개인적인 내 블로그 내 생각 내 포스팅이라는 것을 여러분께 미리 알려드리며... 지금 현재 이 포스팅은 제가 운동 초보일때 (지금도 초보 이지만) 개인 교습 받으면서 너무 너무 좋아했던 최고로 애정하는 운동 입니다. 보편적인 뒷태 만들기 운동 중 하나이기도 합니다. "스티프 데드리프트" 에 대해서 알아보는 시간을 가져볼까 합니다. 몸매가 최고로 좋으셨던 저의 여자분인 스승님께서도 즐겨하셨던 운동이며 저의 스승님께서 개인 수업때마다 빠지지 않고 수업 내용에 넣으셨던 운동 이기도 합니다.

데드리프트에도 여러 종류가 있습니다. 데드리프트의 전체적인 주요 기능은 조금씩 차이가 있겠지만 허벅지 뒷쪽, 엉덩이, 기립근, 등 부위에 자극을 주는 운동이라고 알고 있습니다. 여러 종류가 있지만 제가 스티프 데드리프트를 유독 더 좋아하는 이유는, 주구장창 이 운동만 더 신경써서 해준 탓도 있겠지만 스티프데드리프트를 해 줌 으로 인하여 저에게 활짝 펴진 어깨를 비롯하여 움푹 들어간 섹시한 기립근과 성난 엉덩이를 (한 때) 만들어 주었기 때문입니다. 지금은 다 어디갔지..?

1. 데드리프트의 종류

• 루마니안 데드리프트
• 스티프 데드리프트
• 컨벤셔널 데드리프트
• 스모 데드리프트

대표적으로 이렇게 4개로 분류 할 수 있습니다. 종류에 따라서 조금씩 운동의 기능이 다르겠지만 전반적으로 우리 몸에서 예쁜 뒷 태 만들기 담당이라고 보시면 되겠습니다. 오늘은 제가 제일 좋아하는 운동이자 운동 초보자인 분들께서도 바른자세를 익히게 되신다면 분명 즐겁게 운동 할 수 있는 상체운동 같지만 알고보면 전신운동인 "스티프 데드리프트" 에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

예쁘고 섹시한 등과 탄탄한 허벅지와 엉덩이 만들기. 오늘 알려드리는 이 운동법을 내 것으로 만든 후 나만의 운동 순서에 넣어보도록 해봅시다!

2. 스티프 데드리프트란?

스티프 데드리프트는 *대퇴이두근과 *둔근을 발달시키기 위한 운동 입니다. *슬와근을 스트레칭 시켜주며 대둔근을 단련시켜 줍니다.

*대퇴이두근- 허벅지 뒤 가장 외측에 있는 큰 근육
*둔근- 엉덩이
*슬와근- 무릎 뒤 (오금근)

운동 초보자들은 이 부분을 놓치지않고 읽어주시길 바랍니다. 위 그림의 동작은 "힙힌지" 라는 동작 입니다. 데드리프트 자세를 처음 하시는 초보자분들께서는 꼭 "힙힌지" 동작부터 익히셔야 합니다. 이 동작을 제대로 할 줄 아셔야 큰 부상 없이 데드리프트 운동을 할 수 있으며 데드리프트가 가져다주는 좋은 효과들을 온전히 느낄 수 있을겁니다.

3. 힙힌지 하는 방법

(위 그림을 참고하여 봐주시길 바랍니다)

1. 발 간격 어깨 너비로 해주시고 바로 일어서주시길 바랍니다.
2. 척추를 곧게 유지한 상태에서 가슴은 열어주고 다리는 고정 상태를 만들어 줍니다.
3. 상체를 앞으로 숙여주는데 이 때 무릎이 앞으로 나가며 엉덩이가 아래로 내려앉지 않도록 유의 해주며 골반을 접어주면서 엉덩이는 뒤로 빼줍니다.
4. 척추 중립 (목, 허리, 요추가 일직선 만들기) 상태를 유지해주시고 긴장을 풀지 않은채 내려간 그대로 다시 올라와줍니다.

허리가 뒤로 많이 꺾이는 현상인 허리과신전과 허리와 등이 많이 구부러지지 않도록 신경써 주시길바랍니다.

제 운동을 개인적으로 알려주신 선생님께서는 이 동작을 항상 운동 마무리에 꼭 하시더라구요 내려갔다가 올라올때 척추중립 유지한채 엉덩이만을 쥐어짜내듯 부들부들 거리며 올라오던데 그렇게 하고나니 살아있는 엉덩이 볼륨감을 만날수 있었어요. (운동 경험담)

데드리프트 하기 전 힙힌지 자세를 내 것으로 만들어 주세요. 연습을 많이 해주셔야 합니다. 따로 운동을 봐주는분이 없다면 중량을 드는것보다 맨 몸으로 천천히 이 동작들을 충분히 연습해보시고 정확하게 어디에 자극이 오는지 느껴보시길 추천 드립니다.

이왕 하는 운동 제대로 된 몸의 변화를 보셔야 뿌듯하지 않을까요?

4.스티프 데드리프트 자세

맨 몸 으로 진행해 주어도 되며 그림처럼 바벨 또는 덤벨 사용 해주시면 됩니다.

1. 어깨 너비로 서줍니다.
2. 바벨도 어깨 간격으로 잡아줍니다. 놓치지 않을정도의 힘으로 가볍게 잡아줍니다.
3. 무릎은 정면을 바라봐줍니다. (운동 수행 시 무릎이 안으로 모이면 안됩니다)
4. 어깨가 올라가지 않도록 힘을 빼주되 가슴은 활짝 열어줍니다.
5. 힙힌지 자세로 내려가 줍니다 (3. 위에 설명 있음)
6. 내려갈때 바벨을 허벅지에 스치듯 내려가 줍니다.
7. 올라올때는 엉덩이 끝 부분과 발 뒷꿈치에 최대한 힘을 주며 일어서면 됩니다. (척추중립 유지, 무릎 정면 유지) 
8. 뒷허벅지와 엉덩이가 짜릿하게 당겨지는 느낌을 유지하며 반복 해줍니다.

한번 더 콕 집어 설명 드리자면 허리 과신전을 주의 해주시고 엉덩이를 뒤로 최대한 빼줍니다. 허리 중립을 유지한채 서서히 무릎을 살짝만 굽히며 내려가줍니다. 무릎이 앞뒤로 흔들리며 움직이지 않도록 고정시켜줍니다. 일어설때는 발 뒷꿈치를 지면에서 밀어내면서 일어서줍니다.    

 

20번 3세트 추천.

매 번 포스팅때마다 자주 언급하는 말이지만 처음부터 욕심은 금물 입니다.
무리해서 중량만을 높이지 마시고 올바른 자세를 알고 자극을 느끼며 운동을 즐겨주세요!

튤리비의 스티프데드리프트 설명서 이만 마무리 하겠습니다♥