식단할때 단백질 종류! 무엇이 있을까?

안녕하세요! 튤리비 입니다♥ 오늘은 식단할때 필수 메뉴인 다양한 단백질의 종류에 대해서 알아보는 시간을 가져보겠습니다. 본격적으로 단백질의 종류를 알아보기 전, 저의 경험담을 빼놓을 수 없겠지요! 시작해보겠습니다!

예쁜 몸매라인을 유지하며 살을 감량하기 시작하고자 마음을 먹으셨다면 제~일 중요한 부분이 식이조절이 되겠습니다. 굶어서 빼거나 보조제만을 100% 의지한 살빼기 방법은 정말 좋지 않은 방법 입니다. 혹시 뜨끔하는 분들 계실까요? 저 또한 고등학생때부터 굶는 다이어트부터 시작하여 조금만 굶어가며 보조제에 의존한 다이어트, 원푸드 다이어트 등 안해본 다이어트가 없습니다. 하지만 이 방법들은 저를 해골의 몰골로 만들어주었고 생리불순을 주었고 일반식을 조금만 먹어도 살이 빨리 찌기 시작하는 요요현상까지 주었습니다. 내 건강을 악화시켜줄 뿐 도움이 되는게 하나도 없었던 최악의 방법입니다.

(지극히 제 개인적인 경험담 & 생각) 건강한 다이어트를 위해서라면 여유있는 마음가짐과 여유있는 시간을 두고 적절한 식단과 운동을 꼭 해주셔야 합니다. 저는 2019년 5월 21일 태어나서 처음으로 헬스장이란 곳을 가서 운동다운 운동을 시작하였고 훌륭한 선생님을 만나 처음으로 식단을 하였습니다. 먹고싶었던 음식들의 유혹을 참아냈고, 깔끔한 식단과 운동을 열심히 병행해서 건강하게 살 빼기에 성공해보았기 때문에 이 부분에 대해서는 자신있게 말 할 수 있습니다.

해보았기에 말할 수 있다! 식단에서 많은 비중을 차지하는 단백질!
단백질이란 무엇인지, 단백질 종류에는 무엇이 있는지 바로 알아보겠습니다.

1. 단백질이란 무엇인가요?

쉽게 말하는거 좋아하는 제가 설명을 간략히 해보자면, 단백질은 사람의 *3대 영양소 중 하나이며 우리 몸에서 다양한 기능들을 수행 한답니다. 피부의 탄력도와 면연력을 유지해주고 체내에 탄수화물이 부족할땐 탄수화물을 대신하여 에너지를 생산해주기도 합니다. 우리의 머리카락, 손톱, 발톱을 건강하게 해주며 잘자도록 도와주는 등 수많은 중요한 역할을 해줍니다.

*3대영양소 - 탄수화물, 지방, 단백질

사전적 의미로는 아미노산이 펩타이드 결합을 하여 생긴 여러개의 아미노산으로 이루어져있는 고분자 화합물, 세포를 구성하고 생체 내 물질대사의 촉매 작용을하여 생명 현상을 유지하는 물질. (출처-표준국어대사전)

2. 단백질 결핍시 나타나는 증상

• 성장기때 부족하면 성장저하가 옵니다.
• 다이어트 시에는 면연력이 저하됩니다.
• 빈혈 또는 뇌졸증을 조심해주세요.
• 근육량 손실 됩니다.
• 피부 탄력도 저하 & 손톱, 발톱 약화.
• 이유없이 만성 피로감이 찾아옵니다.
• 달달한 음식이 자꾸 먹고싶어 집니다.

3. 단백질 섭취는 이렇게 하시면 좋아요

(다이어트를 어떤 목적으로 하냐에 따라 다름) 만약 체중감량의 다이어트를 하는 중 이라면 단백질 섭취량을 극한으로 낮추기 보다는 본인 체중의 1kg 당 단백질 1.0 ~ 1.5g 을 매 끼 마다 드셔주는게 좋다고 합니다. 내 몸무게가 만약 60kg 가정하에 단백질 섭취량은 약 60~90g 가 되겠습니다.

위 글은 기준을 세워주는 것일 뿐, 성별 또는 개인의 운동량 또는 다이어트 목적에 따라 조금씩 차이가 있습니다.

단백질 식품을 선택할 때 칼로리가 낮다고해서 닭가슴살같이 동물성 단백질만 고집하지 마시고 두부, 콩, 아몬드, 호두, 피칸 등 견과류와 같이 식물성 단백질도 다양하게 섭취해주시면 좋습니다.

4. 단백질의 종류 & 추천 식품

식단에 주로 등장하는 대표적인 단백질

• 닭가슴살
• 소고기 (홍두께살, 우둔살)
• 견과류 (아몬드,호두, 피칸 등)
• 두부
• 계란

등이 있으며 이 외에 제가 개인적으로 추천 드리고자하는 단백질 음식은

• 탈라피아(생선)
• 돼지고기(앞다리살)

5. 탈라피아 칼로리 및 정보

고단백 생선 닭가슴살 대체품으로 유명하며 인기 좋은 탈라피아 물고기 입니다. 식감이 촉촉하고 부드러우며 육류보다 소화가 잘된다는 장점이 있습니다. 늦은 밤 식단을 챙겨먹어야 할 때면 기름기 없이 가벼우면서 영양소는 알 찬 탈라피아 입니다. 또 다른 단백질에 비해서 포화지방이 낮아 콜레스테롤 수치를 낮추는데에도 좋습니다.

탈라피아는 민물고기이기 입니다. 특유의 향이 날 수 있습니다. 민물고기 고유의 "흙냄새" 가 부담스러우시다면 권유하지 않으며 그래도 궁금하시다면 바짝 굽거나 푹 익혀 드시길 바랍니다! 아니면 칼로리가 낮은 소스에 찍어 먹어 보시길 바랍니다!

*탈라피아 칼로리는 100g 약 100~125칼로리 입니다. 단백질 함량은 20g 입니다.

6. 돼지고기 앞다리살 칼로리 및 정보

많은 분들이 다이어트용 식단으로 돼지고기 앞다리살을 드시고 계신다는 정보를 입수했습니다(?) 돼지고기는 삼겹살만 살포시 피해주면 될 것 이라며...트레이너한테 추천 받았던 돼지고기 앞다리살! 삼겹살이 100g 370칼로리라는 어마무시한 칼로리를 지녔다면 앞다리살은 100g 당 약 159칼로리 정도로 삼결살에 비해 현저히 적은 칼로리와 지방을 자랑합니다. 앞다리살은 지방이 적은 대신에 육단백질 함량이 높으며 육향과 육즙이 풍부 합니다.

앞다리살에는 비타민B1 이라고 수용성 비타민이 많이 함유되어 있습니다. 비타민B1은 탄수화물 대사를 조절하여 당질을 에너지로 바꿔주어 체지방 감량에 효과적이라고 합니다. 앞다리살이 인기 있는 이유! 다만 식감이 다소 거칠고 질길 수 있으니 잘게 다지거나 썰어서 조리해 드시길 권장합니다.

*돼지고기 앞다리살 칼로리 100g 약 159칼로리 입니다. 단백질 함량은 약 20g 입니다.