어깨 넓어지는 운동, 프론트레이즈(front raise) 외

앞전에는 측면 삼각근을 단련시켜주는 운동을 알려드렸습니다. 오늘은 어깨 근육 중 전면 삼각근과 후면 삼각근 발달을 시켜주는 운동에 대해서 적어볼까 합니다. 어깨 앞 면 담당인 프론트레이즈(front raise) 와 어깨 뒷 면 담당인 리버스 펙덱플라이(Reverse Pec-deck Fly) 기구를 이용한 운동 입니다. 오늘 알려드리는 이 두가지 운동도 운동 처음 하시는 분들께서도 쉽게 따라할 수 있는 운동 입니다.

운동 전문가에게 나와 같은 운동 초보자들도 이해하기 쉽고 곧장 할 수 있는 여자 어깨 운동에는 무엇이 있을까 여쭤보았고 저도 예전에 개인 수업 받았을때 기억을 되살려 나름 의논 후 (?) 추려 본 여자어깨운동 순서 입니다.

여자도 어깨 좁으면 싫어요!

넓은 어깨 필요합니다! 저도 어깨운동은 늘 뒷전이었기 때문에 요즘에 더 신경써주고 있답니다. 쭉 뻗어있고 볼륨감있게 떨어지는 입체적인 어깨가 그렇게 멋지고 여성스러워 보일수없더라구요. 어깨가 너무 넓어지면 어쩌나 그런 걱정은 안하셔도 됩니다. 솔직히 죽기살기로 식이조절 하면서 운동을 하지 않는 이상 어깨가 우락 부락하게 커질 일 절대 없으니 마음 놓고 운동 하셔도 됩니다. (라고 선생님께서 말씀 해주셨어요.) 제 개인적인 생각인데 어깨 운동 할 때 승모근 개입만 신경써준다면 연예인 일자 어깨 식은 죽 먹기 일 것 같아요. 라운드숄더도 교정이 되면서요..ㅎㅎㅎ

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에이브 운동복 입고 운동! 예쁜 운동복 입으면 기분이 좋아요 :)

 

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-프론트레이즈(front raise) 운동 방법 & 주의할점

덤벨, 바벨, 케이블 모두 사용 가능한 운동이지만 덤벨 기준으로 알려드리도록 하겠습니다! 덤벨은 1kg 부터 무게선택의 폭이 다양하기 때문에 처음하시는 분들에게 추천 합니다! 어깨를 강화시켜주는 프론트레이즈는 두 팔을 앞으로 뻗었다 내렸다 하는 동작 입니다. 전면 삼각근을 선명하게 해주는 이 운동은 저중량으로도 충분한 자극을 느낄 수 있습니다. 다들 따라해보세요!

1. 본인에게 알맞는 무게의 덤벨을 선택해줍니다. 최소 15회 이상 가능한 무게로 선택해주세요.
2. 가슴은 정면을 바라보도록 해주며 살짝 앞으로 기울여 줍니다.
3. 덤벨을 들어줍니다. 손등이 앞으로 보도록 잡아주고 본인의 허벅지 앞에 위치 시켜줍니다.
4. 팔꿈치는 살짝 구부린채 고정시켜주고 덤벨을 어깨 높이만큼 앞으로 들어올려 줍니다.
5. 몸의 반동으로 올리지 말고 오로지 어깨 힘으로만 들어준다는 생각으로 진행해줍니다.
6. 무게를 느끼면서 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 다시 원위치 시켜줍니다.
7. 어깨 힘만으로 올려줬다 내려줬다 반복. 근육의 수축과 이완을 제대로 느껴 보세요.

저중량 고반복으로 운동을 실시해줍니다. 20회 3세트

-프론트레이즈(front raise)주의사항

허리가 구부러지게되거나 상체가 뒤로 넘어가게되면 허리통증이 생길 수 있습니다. 몸의 반동으로 훅 올렸다가 훅 내리면서 운동하게 되면 우리가 운동 해주고 싶은 부위에 제대로 된 자극이가지 않을뿐더러 부상의 위험이 있으므로 반동 사용을 자제해 주세요! 무리해서 덤벨 무게를 올리지 말아주세요. 덤벨이 무거워 고정된 자세가 풀어지면서 몸의 반동으로 덤벨을 올리게 될 확률이 높아집니다.

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항상 처음할때는 자극이 안오니까 "엥? 쉽네?" 하며 얕잡아 봤다가 12번째쯤 팔을 들어올릴때부터 근육이 찢어지는듯한 고통이 몰려왔던 프론트레이즈...그때부터 광광 울기 시작함. 선생님 제발 못하겠다고 😭 제대로 근육을 사용하며 운동하고 있다면 분명히 1kg 덤벨 인데도 불구하고 지옥을 경험하실 수 있을거예요.

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-리버스 펙덱플라이(Reverse Pec-deck Fly) 하는방법 & 주의할점

헬스장 가면 무조건있는 이 기구는 그림에서 빨갛게 색칠되어있는 부분 처럼 어깨 뒷 면을 발달 시켜주는 운동 입니다. 후면 삼각근을 입체적으로 만들어주는 리버스펙덱플라이(Reverse Pec-deck Fly) 에 대해서 알아 보도록 합시다!

1. 최소 10 이상 실시할 수 있는 무게를 선택해주세요. (저중량 고반복 추천)
2. 손잡이 부분은 잡았을때 내 어깨라인에 올 수 있도록 의자 높이를 조절해 줍니다.
3. 그림에서 보이시는거와 같이 패드에 밀착하여 앉아 줍니다. 엉덩이는 살짝 뒤로 떼줍니다.
4. 밀착해서 앉아주되 가슴과 얼굴은 정면을 바라보도록 합니다.
5. 손잡이를 잡아 줍니다. (가로 손잡이) 팔꿈치는 살짝 구부린 상태를 유지해 줍니다.
6. 팔을 벌려줍니다. 이 때 팔꿈치가 몸통 뒤에 있어야 합니다.
7. 잠시 멈춰 줍니다. 근육의 수축을 느껴주세요.
8. 긴장을 놓지않은채 천천히 원위치로 돌아오는데 돌아오기 직 전에 다시 뒤로 벌려주세요.

반복해 줍니다. 15~20회 3세트 

- 리버스 펙덱플라이(Reverse Pec-deck Fly) 주의사항

뒤로 밀어줄때 팔꿈치가 접히지 않도록 신경써 줍니다 다른 근육이 함께 쓰일 수 있습니다. 후면 어깨 근육 발달을 위한다면 팔꿈치를 고정해주세요! 어깨가 올라오지 않도록 해주세요. 어깨가 올라오면서 목 주변 승모근이 수축 됩니다. 그리고 날개뼈가 많이 접히게 되면 어깨운동보다 등 운동이 될 수 있다고 합니다. 날개뼈 개입에 유의해주세요! 

 

/ comment

이 기구는 헬스장에서 많이 보았지만 잘 하지 않았던 운동이라 저에게도 좀 낯설지만 최근 선생님의 도움으로 열심히 배워 하고 있답니다. 사용할 줄 아는 기구가 많아질수록 뭔가 뿌듯한 이 기분 >_< 같이 예쁜 어깨 만들어 보아요!