여자 어깨 운동 사레레 & 숄더프레스머신

남자 어깨 만큼이나 중요한 부분인 여자 어깨 운동에 대해서 적어볼까 합니다. 여자어깨운동 이라고 키워드를 적은 이유는 저와같이 운동 초보자분들도 이해하기 쉬운 운동들만 가져왔기 때문입니다. 적당히 볼륨감 있는 팔뚝과 곧게 펼쳐진 어깨는 몸매의 균형을 잡아주고 우리의 몸매를 더욱 입체적으로 만들어 줍니다. 넓고 곧은 어깨는 얼굴도 작아보이게 해주는 효과도 있고 허리도 더 잘록하게 보여질 수 있단 사실! 뱃살, 허벅지, 엉덩이에만 치중하여 운동만 하시는 분들이 계신다면 오늘 알려드린 어깨운동도 왔다갔다 번갈아 해주시게 된다면 훨씬 재밋는 운동이 될 것 이고 한층 여성스럽고 시원한 몸매가 완성 될 것 입니다.

 

오늘 제가 상체 day 였거든요.어깨 운동을 열심히 하다가 "오늘의 글 주제는 바로 이거다!" 싶어서 운동 끝나자마자 적으러 냅다 뛰어왔습니다. 측면 삼각근 운동인 사이드레터럴레이즈(Side Lateral Raise) 줄여서 일명 사레레! (한번쯤 들어보셨을까요?) 와 숄더프레스머신(Shoulder Press - Machine) 기구를 이용한 운동 두가지 입니다.

 

작년 바디프로필 준비할때😆 저는 에이브 브랜드 운동복을 참 좋아합니다♥️

---

 

-사이드 레터럴 레이즈 하는 방법 & 주의사항

사이드레터럴레이즈는 난이도 초급으로 일어서서 덤벨을 두 손에 잡고 양 팔을 어깨높이까지 끌어올리는 운동입니다. 여자들도 쉽게 할 수 있는 어깨 운동 입니다. 어깨 근육 중에서도 측면 *삼각근(deltoid) 의 선명도를 높여주고 발달시켜주는 운동 입니다. 

 

 *삼각근(deltoid)? 어깨 곡선을 만드는 근육으로 팔을 모든 방향으로 움직이게 합니다.

1. 어깨 너비로 다리를 벌려줍니다.
2. 바로 서서 어깨에는 힘을 풀어주고 가슴을 열어줍니다.
3. 내 운동 능력에 맞는 덤벨을 골라 들어줍니다.(15회에서 20회까지 할 수 있는 무게 선택)
4. 덤벨이 가로 수평이 되게 잡아줍니다.
5. 팔꿈치는 살짝 구부려 고정해주시고 몸통보다 살짝 앞으로 위치해줍니다.
6. 그대로 덤벨을 양 옆으로 들어올려줍니다. 
7. 팔꿈치가 어깨와 수평이 될때까지 올려줍니다.

20회 3세트 추천

-사이드레터럴레이즈 주의사항

덤벨을 끌어올릴때 팔꿈치가 어깨 위로 넘어가지 않도록 해주시고 만약 통증이 있을시에는 팔을 드는 각도를 조금 더 낮춰 운동을 진행해 주시면 됩니다. 

 

---

 

-숄더 프레스 머신 하는 방법 & 주의사항

 

기구를 사용하는 어깨 운동 입니다. 숄더프레스머신 또한 위에 알려주었던 사레레와 같이 난이도 초급으로 주요 운동 부위는 삼각근이 되겠습니다. 기구를 사용하는 운동 이기 때문에 움직임을 조절 하기가 쉬우며 보다 안정적인 자세로 고중량을 다룰 수 있다는 장점이 있습니다. 

 

맨몸으로 덤벨 3kg 도 들기 어려워하는 제가 덤벨프레스머신으로 10kg 운동을 합니다. 이것이야말로 기구 운동의 진정한 묘미 아닐까요? 정확한 자세를 숙지하고 안전하게 어깨 근육을 발달 시키는 방법 알려드리겠습니다.

 

이 운동 또한 스스로 15회에서 20회까지 실시할 수 있는 알맞는 무게를 선택해주세요.

 

1. 손잡이가 어깨 높이보다 높게 위치하도록 의자 높이를 내 몸에 맞게 조절해줍니다.
2. 머신에 앉아(위 사진 참고) 엉덩이와 어깨를 등 받침대에 밀착 시켜줍니다. 가슴은 활짝 열어줍니다.
3. 가슴을 열어주게되면 자연스럽게 허리가 펴지면서 등받이에서 살짝 떨어지게 됩니다. 
4. 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡아 줍니다.
5. 손 힘으로 민다는 느낌보다 어깨의 힘으로 올려 줍니다. 
6. 자극을 느끼며 바를 서서히 내려줍니다. 귀와 평행할때까지 내려줍니다.

 

-숄더 프레스 머신 주의사항

바가 지나치게 내려오게 되면 어깨 부상 위험이 있습니다. 귀 까지만 내려주시고 들어올릴때 팔꿈치를 완전히 펴주게 되면 삼각근에 자극이 풀어지면서 팔 부상에 위험이 생깁니다. 그러므로 팔이 다 펴지지 않도록 주의해줍니다. 

 

---

 

우리 모두들 언제나 부상 주의! 또 주의! 아시죠? 오늘 알려드린 두가지 운동은 어깨 근육 중 측면 삼각근 발달을 도와주는 운동 두가지 였습니다. 내일은 아마도 저의 계획이 틀어지지 않는한 오늘 처럼 초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 운동으로 구성하여 어깨 후면과 전면 운동 두가지 가지고 올게요 ♥ 어깨 운동 완벽 구성! 예쁜 어깨 만들기 저랑 같이 해보아요~!