힙런지 설명서. 집에서 할 수 있는 힙업 운동

공간과 도구의 제약없이 집에서도 간단하게 할 수 있는 볼륨감 있는 엉덩이 만들기 알려드리겠습니다.
살아있는 뒷태를 만들수있는 핵심 운동 한가지를 간단하게 글로 풀어보도록 할게요. 이 포스팅은 제가 실제로 운동해본 경험을 토대로 쓰는 운동 매뉴얼이며 관심 있는 분들께 아주 유용한 정보가 될 것 입니다.

개인적으로 가장 추천하는 운동 중 하나로 스쿼트도 포함이 되지만 바로 앞 전 포스팅이 스쿼트 정보였기 때문에 이 부분에 대해서는 다음에 더 깊이 자세하게 풀어드리도록 하겠습니다.

모든 여자들의 몸매 만들기 로망 중 하나가 애플힙, 피치힙 아닐까요?

밋밋한 뒷태 보단 볼륨감 있는 뒷모습이 훨씬 여성스러워 보이고 무슨 옷을 입어도 예뻐 보인다는 사실은 누가보아도 너무나 객관적인 시각일 것이라고 생각 됩니다.

 

오늘 소개해드릴 운동 미리보기 : 힙런지

 

1.운동 정보 알아두기

한가지 부위만 집중적으로 운동을 해서 예쁜 몸매를 만들기란 어려운 일 이라고 말씀 드리고 싶습니다. 항상 무엇을하든 균형 유지가 중요하단걸 알아두셔야 합니다. 특정 부위만 빼거나 특정 한부위만 눈에 띄게 예쁘게 만드는 운동은 없습니다. 적절한 식이조절과 더불어 전체적으로 부위별 운동을 해주시되 특별히 더 예쁘게 만들고 싶은 부위는 조금 더 신경써서 집중하여 자주 운동해주도록 합니다.

2. 엉덩이 근육의 기능

엉덩이의 근육은 크게 3가지로 나뉘어져 있습니다. 대둔근과 중둔근 소둔근으로 형성되어 있는 우리의 엉덩이 근육은 몸의 중심부에 있는만큼 중요한 기능을 하고 있습니다. 엉덩이 근육이 약해지게되면 당연히 허리 기능이 쇠약해집니다. 약해진채로 계속 지내다보면 다른 근육들이 엉덩이를 대신하여 과도하게 사용되면서 무리가 가게 됩니다. 그러다보면 허리, 고관절, 무릎, 발바닥 등 통증이 생기기 시작합니다.

엉덩이 근육을 튼튼하게 키우게된다면 힙업 뿐만아니라 틀어진 골반을 바로잡아주고 상체를 꼿꼿하게 바로 설 수 있는 힘이 생기게 됩니다. 우리가 평소에 걷는자세와 뛰는자세에서 고관절 또는 무릎 통증이 있으신 분들은 필수로 엉덩이 근육을 단련시켜주는 운동을 해주시길 바랍니다.

오늘 운동은 특히 여성분들께서 쉽고 재밋게 할 수 있는 운동으로 엉덩이 근육의 쓰임새를 잘알고 집중하여 꾸준히 했을때 효과를 많이 볼 수 있는 힙업 운동 안내서 입니다. 제가 개인 트레이닝을 받을때도 정말 정말 힘들어했던 운동 인데요. 바로 "런지" 되겠습니다.

 

 

3. 런지 기본정보와 자세

<런지 운동> 스쿼트 만큼이나 기본이되는 필수 운동 이라 생각이 됩니다. 그림에서 보이는것처럼 런지는 다리의 움직임을 통하여 몸통을 위 아래로 이동시키는 운동 입니다. 그림에서는 덤벨을 사용하고 있지만 도구 없이 본인의 체중만을 이용하여 실시하더라도 충분한 자극을 느낄수있습니다. 훗날 더 강한 자극을 원하신다면 덤벨이나 바벨을 이용하여 한층 더 높은 수준의 런지를 하시면 되겠습니다.

 

그림의 자세에서 상체를 앞으로 기울여주면 "힙런지" 가 됩니다. 상체만 기울였을 뿐인데 허벅지 뿐만 아니라 엉덩이에 강력한 자극이 주어집니다. 아래 런지 자세 설명서는 "힙런지"를 설명할것입니다.

 

• 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 앞 다리가 흔들리지 않도록 중심을 잡아줍니다.(뒤로가는 다리는 본인의 유연성, 가동범위 내에서 뻗어 주도록 합니다.)
• 앞으로 내밀어져 있는 발에 무게를 힘껏 실어줍니다.
• 고관절을 접으면서 엉덩이가 늘어나도록 상체를 앞쪽으로 숙여줍니다.
• 상체를 접을땐 가슴을 활짝 펴준 상태여야 하고 복부가 허벅지에 닿는다는 느낌으로 진행해 줍니다.
• 무릎은 고정이 되어 있는채로 오로지 상체만을 움직여줍니다.
• 뒷 다리의 무릎을 구부려 엉덩이와 무릎이 수직으로 내려가 엉덩이가 끝까지 이완되도록 합니다.
• 앞다리의 무릎이 앞발가락 끝을 넘어가지 않도록 유의해주세요.
• 올라올때는 내쉬는 호흡으로 늘어나있는 엉덩이와 발뒷꿈치에 힘을 주고 밀어내듯이 올라오도록 합니다.

끝까지 복부와 엉덩이에 긴장을 풀지 않고 운동을 해주는것이 "힙런지"의 핵심 이라고 볼 수 있겠습니다.

 

4.런지 주의사항

상체를 과하게 숙여 고관절을 심하게 많이 접게되면 허리가 과신전이 되어 (허리가 많이 꺾여있는 현상) 무리가 가게됩니다. 허리디스크와 허리 통증이 유발될 수 있으니 주의해주시길 바랍니다. 또, 무릎이 앞발가락 끝을 넘어가게 되면 엉덩이보다 무릎에 자극이가게 됩니다. 엉덩이 아닌 무릎관절에 자극이 가지 않도록 조심해주세요. 

 

주의사항을 꼼꼼히 읽어보시고 정확한 자세와 리듬감 있는 움직임으로 엉덩이의 자극을 온전히 느끼며 힙런지를 해보도록 합니다. 애플힙을 위하여...!