코어근육을 알고 플랭크를 해보자

헬스나 필라테스 요가를 해보신 분들이라면 한번쯤은 들어보셨을 그 단어. "코어" 에 대해서 알고 코어 운동의 선두주자인 "플랭크" 운동을 하는 방법에 대해서 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 운동 수업을 받을때 코어에 힘을 주라고 선생님께서 허리쪽을 짚어주시니 어느 어느 부위인지 해부학적으로 자세히는 몰라도 대~충 짐작하기로 몸의 중심부에 있는 근육들일 것이다 자연스레 생각했었습니다. 아마도 저와 비슷한 분들이 계실거라 생각합니다..(?) 그래서 오늘의 포스팅은 코어란 무엇인지 코어를 단련시켰을때 누릴수있는 좋은 효과 등! 기본중의 기본! 운동 상식에 대하여 나름 심층적으로 알아보는 시간을 가져볼까합니다!

무언가를 알려줄때 전문적인 용어들로 채울수도 있겠지만 이 글을 찾아주시는 많은 분들이 저와 같은 운동 초보일 것이라 생각됨에 어려운 말들로 쓰여진 글 보단 쉬운 단어 선택을 선호 합니다. 정보글 찾아볼때 머리아픈거 정말 정말 싫어하는 사람이 쓰는 글이라 생각하여 주세요! 보다 전문적이고 상세한 정보를 얻고 싶으신 분들은 제 글을 가볍게 훑어 읽어주시면 됩니다! 그리고 다른 글들을 많이 참고하시면 될 것 입니다.

1. 코어란 (영어로 core muscle)

코어란 무엇인가? 코어란 말 그대로 중심(core) 이라는 뜻으로 우리 몸의 중심부에 위치한 척추와 골반, 복부를 지지해주는 근육이라고 합니다. 일반적으로는 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 말합니다. 근육의 원거리 움직임이 발생하기 전 몸의 중심을 탄탄히 받쳐주는 역할을 하는 중요한 근육입니다.

조금 더 자세히 설명해보자면 코어 근육으로는 호흡과 관련이 있는 횡격막과 복부 근육중 제일 심부에 위치하며 우리의 내장을 보호해주고 척추뼈를 지탱해주는 복횡근, 골반의 앞뒤를 연결해주고 골반의 안전성에 기여하며 척추 균형을 맞춰주는 골반기저근 그리고 척추의 횡돌기극근 척추 기립근 등이 주요 근육으로 다루어 진다고 합니다.

2. 코어가 단련되면 좋은점

<코어 근육을 강화시켜 주었을때 나타나는 효과>

• 세월이 지나 나이가 들어도 등이 휘지 않고 곧은 자세를 갖출 수 있습니다.
• 몸의 균형이 좋아지면서 운동 능력과 운동 효과가 상승 됩니다.
• 운동 수행 시 부상을 막아줍니다. 자나깨나 부상 조심해 주세요.
• 허리 통증이 완화 됩니다.

이러하듯 코어 운동을 꾸준히 해주었을때 나타나는 변화로 우리의 몸은 더욱 더 균형잡힌 몸으로 바뀌게되면서 운동 수행 능력이 상승되는 효과를 가져다 줍니다. 상승되는 만큼 운동 효과도 볼 수 있습니다! 또 제일 중요한 부분인 부상을 예방해주며 바른자세로 안정감있게 운동을 할 수 있습니다. 오래 오래 건강하게 운동 하고 싶으시다면 코어운동을 해주시는걸 추천 합니다.

3. 플랭크 하는 방법

코어운동 하면 바로 떠오르는 대표적인 운동인 "플랭크" 에 대해서 알아보겠습니다. 플랭크의 기본자세는 그림에서 보시는거와 같이 길게 일직선으로 엎드린 자세에서 무릎과 몸을 땅에 대지 않고 두 발 끝과 팔꿈치만으로 버텨주는 자세 입니다.

매트를 준비해줍니다.

• 두 발과 팔꿈치를 어깨넓이 정도로 벌려줍니다.
• 발바닥과 팔꿈치 위 팔뚝이 지면과 일자가 되어야 합니다(그림 참고) 90도 각도.
• 골반을 위로 살짝 말아올린다는 느낌으로 배와 엉덩이에 힘을 줍니다. 
• 올바른 자세를 유지해주며 열심히 버텨줍니다. (1분) 
• 1분씩 3세트 실시해 줍니다.

복부와 엉덩이에 힘을 주셔야 버틸수있는 힘이 생기게 됩니다. 

 

이 때 두발을 안으로 모아 좁혀서 하게 될 경우 중심 잡기가 힘이 들 수 있으나 제대로 된 자세로 완벽하게 수행한다했을때 기본 플랭크보다 훨씬 강도 높은 플랭크를 경험하게 될 것 이라고 합니다 (트레이너님 말씀 입니다.) 저와 같이 초보자 분들께서는 기본 플랭크를 할 때 단 1분도 버티기 힘드실거라 예상해봅니다. 온몸이 바들바들 떨리는 지옥을 경험을 하게 될 것 입니다. 항상 제가 말하지요!!! 절대 절대 무리해서 하시지 마시고 1분이 버겁다면 타이머로 10초, 20초, 30초 씩 끊어 운동을 해주시길 바랍니다. 그렇게 점점 시간을 늘려가도록 해봅니다. 다들 할 수 있습니다. 모두들 득근!! 화이팅!